Ce n’est un secret pour personne que nous avons besoin de beaucoup de vitamines et de minéraux pour rester en bonne santé. Si vous avez une alimentation équilibrée, il est probable que vous obteniez déjà suffisamment de nutriments. Cependant, cela peut changer à mesure que nous vieillissons et que notre corps exige davantage. Les personnes âgées courent un risque accru de faible consommation de vitamines – en partie parce que notre corps ne peut plus absorber efficacement certains nutriments. Donc, si vous avez affaire à des lacunes, que vous avez des médicaments spécifiques ou que vous avez des problèmes de santé particuliers, votre médecin peut vous conseiller de prendre certains suppléments pour vous assurer que votre corps a tous les nutriments dont il a besoin.
Ce sont les six premières vitamines et minéraux sur lesquels les médecins vous recommandent de vous concentrer pour un vieillissement sain. Assurez-vous simplement de parler à votre médecin avant d’ajuster votre alimentation ou d’essayer de nouveaux suppléments.
1. Magnésium
Le magnésium est un minéral qui fournit plusieurs fonctions clés dans le corps. Il maintient vos muscles forts, régule la glycémie et contribue à la santé cardiaque. Le Dr Jacob Teitelbaum, un interniste certifié en médecine intégrative, nous a dit que “le magnésium est essentiel pour plus de 300 réactions dans le corps”.
Il a déclaré qu’un régime non transformé a environ 600 mg de magnésium par jour, mais le régime américain moyen a moins de 250 mg de magnésium après le traitement. Pour référence, la quantité quotidienne recommandée de magnésium est de 400 à 420 mg par jour pour les hommes adultes et de 310 à 320 mg pour les femmes, mais plus est nécessaire pour ceux qui sont enceintes ou qui allaitent.
Teitelbaum a averti que les effets du faible magnésium peuvent inclure un risque accru de syndrome métabolique. Cela peut entraîner des crises cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et une démence. Vous pouvez également vous sentir épuisé ou ressentir des douleurs musculaires généralisées si vous n’obtenez pas assez de magnésium.
Vous pouvez trouver du magnésium dans un large éventail d’ingrédients. Le Dr Peter Brukner, un médecin spécialiste des sports et de l’exercice, a déclaré que vous pouviez trouver du magnésium dans les noix, les graines, les grains entiers et les légumes verts feuillus comme les épinards. Dans des nouvelles délicieuses supplémentaires, vous pouvez également obtenir du magnésium à partir du chocolat noir.
“Certaines personnes âgées ou ceux qui prennent des médicaments spécifiques (comme les diurétiques ou les médicaments pour le reflux acide) peuvent ne pas recevoir suffisamment de magnésium de leur alimentation et pourraient avoir besoin d’un supplément”, a-t-il déclaré. “Cependant, trop de magnésium peut causer des problèmes d’estomac, alors soyez prudent.”
2. B vitamines
Vous avez également besoin d’une gamme de vitamines B, y compris du B12 et du folate (également appelé acide folique), pour maintenir votre santé à mesure que vous vieillissez. La vitamine B-12 fonctionne avec le folate pour aider votre corps à fabriquer de nouvelles cellules, y compris les cellules sanguines et les cellules nerveuses. Bien que vous n’ayez généralement pas besoin de plus de B12 à mesure que vous vieillissez, votre corps ne peut pas l’absorber également lorsque vous vieillissez. Brukner a déclaré que cela est dû au fait que “les estomacs font moins d’acide, et cet acide est nécessaire pour prendre la vitamine de la nourriture dans le corps”.
Teitelbaum a déclaré que les vitamines B sont essentielles pour la production d’énergie et que les niveaux sous-optimaux peuvent affecter votre santé. Il prévient que la carence en vitamines B a été associée à “une augmentation marquée de la démence (en particulier l’acide folique) et un risque accru de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (en particulier chez ceux qui ont des niveaux élevés d’homocystéine).” Les symptômes de la carence en B12 comprennent une faiblesse ou un mauvais équilibre, une perte d’appétit et un engourdissement et des picotements dans les mains et les pieds.
B12 se trouve dans les protéines animales comme la viande, le poisson et les œufs. Brukner a dit que si vous ne mangez pas ces aliments, vous voudrez peut-être vous tourner vers des aliments comme les céréales et la levure nutritionnelle avec du B12 ajouté. “Les personnes âgées, en particulier celles qui ont certains problèmes d’estomac ou la prise de médicaments qui abaissent l’acide de l’estomac, pourraient avoir besoin de prendre un supplément de vitamine B12”, a-t-il expliqué.
Amelia Ti, éducatrice diététiste et diabète enregistrée à New York, qui fait également partie du comité d’examen médical de CNET, ajoute que des personnes prenant des médicaments qui bloquent l’absorption de B12, comme l’oméprazole ou la metformine, peuvent également avoir besoin d’un supplément de vitamine B12.
3. Calcium
L’Institut national du vieillissement dit que le calcium est particulièrement important pour les personnes âgées à risque de perte osseuse. L’Institut recommande 1 000 mg par jour pour les hommes âgés de 51 à 70 ans, et 1 200 mg par jour pour les hommes de 71 ans et plus. Les femmes âgées de 51 ans et plus sont recommandées pour prendre 1 200 mg par jour.
“Le calcium est bien connu pour rendre les os solides, mais il est également crucial que les muscles fonctionnent correctement”, a déclaré Brukner. “Au fur et à mesure que les gens vieillissent, leur corps prend moins de calcium de la nourriture, ce qui peut rendre les os plus faibles.” Vous pouvez obtenir du calcium naturellement à partir de sources comme le lait, le yaourt et le fromage. La Harvard Th Chan School of Public Health note que le calcium est également disponible dans le chou frisé, le saumon, le tofu, les amandes et les épinards.
Quant aux suppléments, Brukner a déclaré: “Si vous risquez de problèmes osseux ou que vous n’obtenez pas suffisamment de calcium dans votre nourriture, la prise de suppléments pourrait être utile. Mais trop de calcium peut provoquer d’autres problèmes comme les calculs rénaux, alors parlez d’abord avec votre médecin.”
4. Vitamine D
La vitamine D est souvent appelée la vitamine du soleil parce que vous l’absorbe généralement à travers la peau simplement en étant à l’extérieur. Cependant, pendant les mois d’hiver, si vous vivez dans un climat nuageux ou évitez la lumière naturelle du soleil à mesure que vous vieillissez, vous n’en obtenez peut-être pas assez. Votre corps a besoin de vitamine D pour absorber correctement le calcium, ce qui en fait un nutriment important pour la santé osseuse.
Brukner dit qu’en plus du soleil, vous pouvez obtenir de la vitamine D à partir de poissons gras comme le saumon et le maquereau, le lait enrichi et les céréales. Votre médecin peut également recommander un supplément si vous ressentez une perte osseuse ou à risque d’ostéoporose.
En plus de la santé des os, Teitelbaum a déclaré que la vitamine D peut vous aider à combattre la maladie. Il a déclaré: “La vitamine D sous-optimale est associée à une auto-immunité accrue, à un risque plus élevé de maladies infectieuses sévères (le Dr Fauci a noté qu’il avait pris de la vitamine D pendant la pandémie covide) et un risque accru de cancer.”
5. Omega-3s
Les acides gras oméga-3 sont essentiels à la plupart des fonctions de votre corps. Ils jouent un rôle dans la santé du cœur et du cerveau. Cependant, comme le souligne la Cleveland Clinic, votre corps n’est pas en mesure de produire suffisamment d’oméga-3 seul. Cela signifie que vous devez obtenir plus des aliments que vous mangez ou des suppléments que vous prenez.
“Les acides gras oméga-3 sont très bons pour la santé cardiaque et peuvent aider à réduire l’enflure, ce qui est important pour les personnes âgées”, a expliqué Brukner. “Ils sont également bénéfiques pour le bien-être du cerveau et pourraient aider à se prémunir contre la perte de mémoire et les maladies telles qu’Alzheimer.” Ti ajoute que les oméga-3 aident à réduire l’enflure en réduisant l’inflammation.
Les poissons gras comme le saumon sont une bonne source d’acides gras oméga-3. Brukner a dit que vous pouvez également vous tourner vers les graines de lin, les graines de chia et les noix, mais a ajouté un avertissement: “Ceux-ci donnent un type différent d’oméga-3 que le corps n’utilise pas si facilement.” L’huile de poisson et l’huile d’algues peuvent également servir de suppléments.
6. Zinc
Un article de 2015, publié dans Pathobiology of Aging et les maladies liées à l’âge, appelle Zinc un «micronutriment essentiel pour la santé humaine en général, et en particulier pour les personnes âgées». Les auteurs disent que le zinc joue “un rôle important dans le processus de vieillissement” et que la carence en zinc peut être liée à plusieurs maladies chroniques liées à l’âge, qui incluent le durcissement des artères, les maladies dégénératives du système nerveux, les changements liés à l’âge dans le système immunitaire et le cancer.
“Lorsque nous vieillissons, notre système immunitaire devient plus faible, et si nous n’avons pas assez de zinc, cela peut aggraver les choses”, a expliqué Brukner.
Vous pouvez trouver du zinc dans les crustacés, la viande rouge, la volaille, les haricots, les noix et les graines. Brukner a déclaré que les huîtres sont particulièrement riches en zinc. Il a ajouté: “Certaines personnes âgées pourraient trouver des suppléments de zinc utiles, surtout s’ils tombent malades ou ne mangent pas suffisamment d’aliments de haut en zinc. Mais prendre trop de zinc peut causer des problèmes avec d’autres minéraux du corps, il est donc important de suivre les quantités conseillées.”
La ligne de fond
Bien manger peut aider à stimuler vos os, votre système immunitaire et plus encore à mesure que vous vieillissez. Parallèlement à l’exercice et à d’autres bonnes habitudes, obtenir les bons minéraux et vitamines peut améliorer votre santé. Essayez d’obtenir suffisamment de magnésium, de vitamines B, de calcium, de vitamine D, d’oméga-3 et de zinc dans votre alimentation chaque jour. Parlez à votre médecin avant de prendre des suppléments pour découvrir comment il peut interagir avec vos médicaments et problèmes de santé existants.
